シャトルランのコツ！呼吸やトレーニングの効果的やり方や音の攻略で長く走る方法は？

体力テストの中でも特にきついため、苦手意識を持つ人も多く、みんなが敬遠するのがシャトルランですよね。

ですが、シャトルランはコツをつかむことで、 ある程度、楽に走りながら記録を伸ばすことが可能なんです。

今回は、 シャトルランのコツについて、呼吸や走り方、音の攻略法から効果的なトレーニングを裏技なども交えご紹介していきたいと思います。

シャトルランのコツ：攻略に役立つ3つのポイント！

参照元URL：https://youtu.be/_YPQtxnQTN0

体力テストでお馴染みのシャトルランは、 20mを「ドレミファソラシド・ドシラショファミレド」の音に合わせて走るちょっと特殊なルールのテストです。

シャトルランをより長く走るコツは、ルールの特徴をつかみ、どう攻略するかを理解することからはじまります。

先ず、シャトルランを攻略する上で知っておきたいのは 以下の3つのポイント。

シャトルランは持久走の代わりに体力テストに取り入れられた持久力を測るテストです。

動画の音源でもわかるように、序盤はゆっくりでもレベルが上がるにつれペースが速くなり、音に合わせ走るのがきつくなっていくわけです。

なので、ペースが上がることを最初から見越し、 いかに時間と体力のロスを少なくするかが、シャトルラン攻略のポイントになります。

シャトルランのコツ：長く走るための基本ポイント

シャトルランのコツ1：最初からコンスタントに走る

参照元URL：https://youtu.be/WscmEanFWP0

シャトルランを攻略する最初のコツは、歩いたり足を止めたりせずに、 最初からコンスタントに走ることです。

シャトルランのレベル1は、9秒で20mを走る遅いペースなので、上の動画でもわかる通り、ゆっくり走っても余裕で20mラインに到達できます。

体力的にも余裕がある序盤なので、ともすれば歩いたり、20mラインに到達して立ち止まったりしがちですよね。

ですが、途中で歩いたり立ち止まったりすると体力を無駄に消耗してペースが乱れるため持久力を測るテストではタブー。

ということで、持久走の代わりに取り入れられたシャトルランでも、 歩いたり立ち止まったりするのは厳禁ですよ。

シャトルランのコツ2：呼吸は長距離走と同じ意識で

シャトルランは基本的には持久力が勝負になるため、「2回吸って1回吐く」「2回吸って2回吐く」といった 長距離走の呼吸法を意識するのもコツです。

呼吸法というと難しく考えがちですが、一定のリズムで呼吸をすることを意識して、テンポよく走ることが大切ですね。

但し、呼吸にばかり意識が行って、ペース配分や走り方など肝心なポイントがおろそかになっては元も子もありません。

なので、長距離走と同じ呼吸を意識しつつも、 自分にあった自然なリズムで呼吸をすることがコツになります。

シャトルランのコツ3：省エネな走り方に徹する

参照元URL：https://youtu.be/Zs53QOlO_MQ

シャトルランを長く走るコツは、無駄な体力を使わず省エネな走り方をすることです。

先ず意識したいのは走るフォームで、上の動画にあるように 体の横揺れを無くし、真っ直ぐに走ることを意識するのがコツ。

動画では、片足ずつ跳ぶ練習の方法も紹介されているので、予めトレーニングで取り入れるのもおすすめです。

また、持久走同様、腕ふりを意識することもポイントですが、シャトルランでは最初から腕を大きく振りすぎるのはNG。

スピードを出さなくてよい序盤のフォームは、後ろに腕を引くより、前に腕を出すことを意識しましょう。

スタートはあくまでも最小限の力で走り始め、無駄な体力を使わないように心がけることが重要ですよ。

シャトルランのコツ4：ターン前は減速

普通の持久走とシャトルランの最大の違いは、20mごとにターンして逆の方向に走るということです。

なので、20mごとターンをいかに攻略するかがシャトルランで、よい記録を出すことにつながるといっても過言ではありません。

シャトルランのターンのコツは、第一に 減速して方向転換をすることです。

スピードにのったままターンすると、 脚に余分な負荷がかかり持久力が落ちるため、減速することで体力の消耗を抑えるというわけです。

また、急な減速・加速も余分な体力消費の原因なので、減速と加速をよりスムーズに繰り返すのもコツになります。

ターンの後は徐々に加速して20mの中間地点である10mで最もスピードにのり、次のターンまでに徐々に減速、という流れが理想ですね。

シャトルランのコツ5：音に集中する

「ドレミファソラシド・ドシラソファミレド」の 音に合わせて20m走る特徴もシャトルラン攻略では見逃せないポイントです。

長距離走など持久力を測定する競技では自分のペースを守ることが大切ですが、シャトルランは音に自分のペースを合わすのがコツ。

ペースが速すぎると20m地点で立ち止まることになり、逆に遅すぎると減速すべきターン直前で加速が必要になり効率的ではありません。

なので、無駄な体力の消費を抑えるためには、音に集中して走る速度を音に合わせたペース配分をすることがコツになる訳です。

シャトルランは数人が一斉に測定をしますが、特に序盤は他の人のペースに合わせるのではなく、音を目安にペースを考えることが大切ですね。

シャトルランのコツ：実践する時のポイント

ステップ1：目標を決める

シャトルランの基本的なコツがわかったら、実際に測定を行う時の実践的な攻略法を練っていきましょう。

先ず、平均や自分の過去の記録などを目安にして、 シャトルランで目標とする回数を決め、序盤・中盤・終盤を想定します。

尚、目標を決めるときは、現実的に考えて自分の能力で実現可能な回数にすることが大切です。

コツを理解しても、持久力や瞬発力など基礎体力が劇的に向上するわけではないので、記録倍増を狙うのは多少非現実的。

なので、去年は50回だったから今年は60回など、現実的な目標を立てた上で実践し、 もし余裕があればそれ以上を目指していきましょう。

ステップ2：スタート前

シャトルランではスタート5秒前から音源のカウントダウンが始まります。

この時は、力まずにリラックスすることを意識し、 心を落ち着かせた状態で、スタート音に集中しましょう。

また、周りの友達と話したり、ふざけ合ったりして余計な体力を使うと、その分早く疲れやすくなるので絶対にNG!

シャトルランのスタート前は ストレッチなどを軽くして筋肉を温めておくのも効果的ですよ。

ステップ3：シャトルラン序盤のコツ

「ドレミファソラシド」の合図音がゆっくり流れる序盤は、 遅いテンポに合わせてゆっくり走ることを意識するのがコツです。

時間が余って歩いたり、20m地点で立ち止まったりすることのないよう、音に集中してペース配分を考えつつ体力の温存を心がけます。

序盤は、周りの友達がふざけていてもそれにのらず、軽く流して自分のペースを守るのがコツですね。

ステップ4：シャトルラン中盤のコツ

シャトルラン中盤になると、そろそろ最初の脱落者が出始めます。

中盤は「ドレミファソラシド」の音が徐々に早くなり、周りもペースを上げてくるので、 遅れをとらないことが最大のコツです。

ターンで減速した後は速やかに加速し、再びターン前に減速するという一連のスピード配分を意識しつつ波に乗りましょう。

中盤に遅れ始めると既にペースが速くなっているため、遅れを取り戻すのが大変になります。

無理な加速は疲れがどっと出て脱落につながるため、 中盤では周りをリードするつもりで走るのがコツです。

ステップ5：シャトルラン終盤のコツ

シャトルランの終盤は、音源のペースもいよいよ早くなり、多くの脱落者が出ますが、 周りに気を取られるのはNGです。

体力的にもきつくなるシャトルラン終盤は、自分との闘いになります。

自分自身の限界に挑戦する意気込みで、残された力を振り絞って粘りを見せるのが好記録を出すコツ。

ターンでリズムを崩さないよう意識しながら、一回一回確実に回数を重ねていきましょう。

シャトルランのコツ：攻略の裏技とは？

シャトルラン攻略の裏技1：旋回ターン

シャトルランは、いかにターンでの消耗を最小限に抑えるかが課題ですが、20mラインを超え90度ターンするとどうしても足に負荷がかかってしまいますよね。

なので、急なターンではなく、 ラインを越えて旋回するように方向転換をすると、多少、走る距離は増えますが脚への負担が少なくなります。

急角度でターンしなくてよい分、極度にスピードダウンする必要もなくなるので、メリットも大。

シャトルランのルールでは、脚でラインにタッチするか超えれば良いので、 旋回してラインを越えても問題ありません。

特に、ターンのコツがつかめず、シャトルランのネックになっている人なら、裏技的に旋回ターンにトライしてみるといいですよ。

シャトルラン攻略の裏技2：ファとソの音を意識

シャトルランでは、音に合わせて走るのがコツですが、 スピード配分では10m地点をファかソで通過することを意識するのも有効です。

シャトルランの音は「ドレミファ ソラシド・ドシラソ ファミレド・」の繰り返しになります。

なので、丁度、中間にあたるソかファの音で半分の10mを通過すれば、ペース配分は完璧ですよね。

という事で、シャトルランで音に集中する時は、10mをソかファで通過を意識してみるのもおすすめの裏技ですよ。

シャトルラン攻略の裏技3：炭水化物を意識して摂取

体力テストでは、当日の体調も記録を左右する大切な要素なので、前日の食事に気を付けることも大切です。

前日は、食物繊維や脂質を食べすぎないようにし、 炭水化物を積極的に摂るようにしましょう。

これは、カーボローディングというマラソン選手などが採用する調整法で、摂取カロリーの7割程度を炭水化物にするのがコツ。

炭水化物は持久力を維持するためのエネルギーに変換されるので、よりよい状態でシャトルランに臨む裏技ですよ。

シャトルランのコツ：おすすめのトレーニング

坂道ダッシュ

参照元URL：https://youtu.be/-l75mKbueaU

シャトルランで記録を伸ばすために必要なのは、 1に持久力、2に瞬発力。

という事で、陸上でよく取り入れられる坂道ダッシュは持久力・瞬発力をあげるために有効なトレーニングで脚力アップに最適です。

100m程の坂道を全力で駆け上がり、ゆっくり坂を下って再び上り坂をダッシュ、を1日5～8回位を目安に行います。

無理をすると怪我の原因になるため、3日練習したら1日休むなどして続けるのがコツ。

体力テストまで、日にちがあれば早めにトレーニングを始めるとより効果的ですよ。

バーピージャンプ

参照元URL：https://youtu.be/Y96i-xJwGII

シャトルランのトレーニングでは、有酸素運動である バーピージャンプも持久力・瞬発力のアップができおすすめです。

やり方は上の動画の通りですが、シャトルランのトレーニングでは、20秒間バーピーをして10秒休憩を繰り返します。

バーピーの回数ではなく、 20秒間全力でやるのがコツで、10秒休んだ後再び全力で20秒行うのがポイント。

かなりきついトレーニングですが、自分の能力に合わせ、最初は5セット、慣れたら6、7セットと増やしていき最終的に8～10セットを目指しましょう。

シャトルランのコツ：攻略におすすめのアイテムは？

シャトルラン攻略におすすめのアイテム1

持久力や瞬発力のアップは、筋力をつけることも重要ですが、より効果的にトレーニングするなら加圧シャツもおすすめです。

上記の加圧シャツマッスルエックスは、楽天市場ランキング5冠達成の人気商品で、加圧がトレーニング効果をサポートしてくれるんです。

着続けることで、姿勢が良くなり筋力アップも期待できる優れもののシャツは、切れのある体づくりにも大変有効ですよ。

シャトルラン攻略におすすめのアイテム2

シャトルランでは脚力アップも重要ですが、通常のトレーニングに限界を感じる場合は、アイデア商品にトライしてみるのもおすすめです。

上記のアディダスのプロアバンセは、パラシュートトレーニングで効果的に脚力アップが図れる画期的なアイテム。

腰に用具を装着して走るとパラシュートが開き、空気抵抗に逆らってダッシュすることになるため、パワーやスピードの鍛錬に絶大な効果がありますよ。

シャトルランのコツをつかんで記録を伸ばそう！

という事で、シャトルランのコツについて、押さえておくべき基本的ポイントから、実践でのコツ、裏技などまとめてご紹介しました。

シャトルランは持久力を測るきつい体力テストですが、コツをつかんでぜひ記録を更新し攻略につなげて下さいね。

以上、「シャトルランのコツ！呼吸やトレーニングの効果的やり方や音の攻略で長く走る方法は？」を紹介しました。