学校の体力テストでしかする機会がない反復横跳びですが、左右に飛ぶだけと言う簡単な運動だからか回数が少ないと悔しいですよね。

今年の体力テストでは反復横跳びの回数アップを狙いませんか?

反復横跳びの コツや回数アップのための トレーニングを紹介します。

年齢別の平均回数も紹介しますので、まずは平均超えを目指して反復横跳びのコツを知って攻略しましょう。

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反復横跳びのコツ1:幅や数え方のルールの基本を知る!

反復横跳びは 100cm間隔にひかれた3本のラインの上を20秒間で何回移動できるかを測定します。
ラインは 越すか踏むように反復横跳びをするのがルール。

ラインを踏まなかったり超えていない時、中央ラインをまたいでいない場合は点数が加算されません。

また、反復横跳びはあくまでもサイドステップであり、ジャンプしてはいけないというルールがあります。

私も知らなかったのですが、ワンステップが1点として評価されています。

しっかりと線を踏むなり越えるように横跳びするのが重要なポイントですよ。

例えば、右、中央、左、中央、右で5点となります。
20秒を2回実施して良い方の記録を採用します。

反復横跳びのコツ2:年齢別の平均記録をチェック

2017年度の調査結果が公開されていました。

反復横跳びの年齢別男女別 平均記録を紹介するので自分の記録と比較してみてくださいね。

男子
6才 27.94
7才 32.70
8才 36.45
9才 40.28
10才 43.94
11才 46.98
12才 49.96
13才 53.45
14才 55.92
15才 55.38
16才 57.04
17才 57.96
18才 57.91

 

女子
6才 26.98
7才 31.26
8才 34.55
9才 38.57
10才 41.40
11才 44.35
12才 45.95
13才 47.73
14才 48.56
15才 46.81
16才 47.53
17才 47.84
18才 47.78

小学生の間は反復横跳びに関しての男女差は少ないようですね。
中学生以降は男女差が広がっているので、参考にする数字を間違えないように気をつけてください。

ちなみに年次推移と言われる1年ごとの平均値については、反復横跳びに関してはわずかですが年々上昇傾向にあるようです。

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反復横跳びのコツ3:攻略するための5つのポイント

反復横跳び攻略のためのコツ1:準備運動は十分に

反復横跳びの回数を伸ばす コツは、準備運動をしっかりすることも含まれます。

体力測定の前に皆でラジオ体操をしたりストレッチをしたりするかもしれませんが、それでは足りないはず。

スポーツをしている人なら分かると思うのですが、準備運動・ウォーミングアップがしっかりできていないと力が十分に発揮できないことが多いのです。

もちろん、反復横跳びの測定前に息切れするほどの準備運動は必要ありません。

どこの筋肉を使うのかを 意識しながら足首や膝や足の付け根などの関節をほぐすようなストレッチをすることが本来持っている力を発揮する コツですよ。

順番待ちの間もせっかくの準備運動を無駄にしないためにも、小刻みにジャンプや足踏みをするなどして体を冷やさないようにしてくださいね。

反復横跳び攻略のためのコツ2:反復横跳びのリズムや足運びの確認をする

身体能力に自信がない人や、小学校の低学年の子供の場合、測定前に反復横跳びのリズムの練習足運びの確認をすることも回数アップの コツ
見ていて「できる、できる」と思っていても、いざ自分の番が来たら思うように体が動かなかったということがよくあります。

サイドステップを繰り返す単純な運動なので大人は簡単に思っていますが、上手にできない子供も案外多いんですよ。
体力測定の前に、本番のイメージをして実際に練習してみましょう。

3本の線さえあれば室内でも練習できるので、学校の体力測定の前に コツがつかめるよう練習して家族や友達にルールが守れているか?フォームがあっているか?をチェックしてもらうといいですね。

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反復横跳び攻略のためのコツ3:重心は低く、上半身はなるべく左右に振らない

参照元URL:https://youtu.be/TZBTmGw0xyY

動画再生の20秒後から、反復横跳びで早いこと遅い子の違いの説明があります。

・重心が高いと遅く、重心が低いと移動できる幅が広がる
・スタート時は膝が90度曲がるくらいまで重心を下げる
・線をまたぐ時は足だけをなるべく動かす
・上半身が一緒に動くと言うことは重心もそれだけ移動しているということ=動きが遅い
・頭の位置は中心線の上から動かないよう意識する

動画ではとても分かりやすく説明しているので、小学校の低学年の子供でも一緒に見て理解できると思います。
理屈は分かっているけど、体が動かないんだよ!と思っていた人もこの動画を見れば動きの イメージをしやすいので体を動かしやすくなる コツがつかめると思います。

反復横跳び攻略のためのコツ4:体重はつま先にのせる

参照元URL:https://youtu.be/oFAmx6sI2b8

短い動画ですが、気をつけて見る点は1点だけです。
反復横跳びをしている人の かかとに注目してください。
かかとを着地点にべったりつけていては素早く動けないということです。

膝が90度になるくらいまで重心を下げてつま先に体重をのせることが、反復横跳びの回数アップの コツということですね。

反復横跳び攻略のためのコツ5:ラインと平行に動くことを意識する

参照元URL:https://youtu.be/WKEWWsid2NM

動画の2分〜から縦に並んで反復横跳びをしている場面が見られます。

ここで見て欲しいことは、誰も前後の移動はしていないということです。

ラインに対して平行に移動しているので前後にずれないのです。

反復横跳びが苦手な人に多いのですが、前後に動いてしまい本来の測定場所から移動してしまうんですよね。

前後に動くという無駄な動きを無くすためにも、平行移動を心がけることが コツで自然と回数も増えてくるでしょう。

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反復横跳びのコツ4:攻略におすすめのトレーニング5選!

反復横跳びでおすすめのトレーニン1:ストレッチを日課にする

・股関節を柔らかくするための開脚ストレッチ
・太ももの前の筋肉を伸ばす
・膝をよく回す
・足首を回す
・足の指も1本ずつほぐす

ハードな運動をすれば反復横跳びの回数が伸びるとは限りません。
膝や腰が痛くなったり、怪我をしたりしないように下半身のストレッチを念入りに行います。

ストレッチを行う時に意識ポイント

・息はゆっくり吸って、ゆっくり吐く
・どこの筋肉が伸びているかを感じる
・ゆっくり動く

わざわざ時間を作ってしなくても、隙間時間でやるようにすれば毎日続けやすいですよ。

反復横跳びでおすすめのトレーニング2:太ももの前の筋肉を鍛える画像

参照元URL:https://youtu.be/GgUe4QhbI64

タイトルが「足が弱い人でもできる太ももの前の筋肉トレーニング」となっているので効果あるの!?と疑問に思う人もいるかもしれません。
しかし普段運動をあまりしない人や低学年の子供なら、これくらいの強度から始めた方が緩やかに太ももの筋肉を鍛えられます。
反復横跳びをして怪我をしてしまっては意味がありませんからね。

参照元URL:https://youtu.be/TBBNBArtjrA

普段からそれなりに運動量がある人中・高生にはこちらの前太もものトレーニングはいかがでしょうか。
かなりハードに見えますが、いきなり4分できなくても徐々に回数を増やしていけば大丈夫です。

ハードなトレーニングを毎日することは怪我の原因になります。
筋肉を鍛えるには筋肉を休ませることも必要なのでトレーニングをお休みする日も考慮してくださいね。

反復横跳びでおすすめのトレーニング3:ふくらはぎを鍛える

参照元URL:https://youtu.be/kZKlvARHQD4

いきなりダンベルを太ももにのせて負荷をかけてふくらはぎを鍛えていますが、最初は何ものせずに始めると良いですよ。
反復横跳びを攻略する コツ下半身をバランスよく鍛えることです。
程よい負荷をかけるだけで、普通の人には十分に効果があります。

バスや電車の中で、勉強や授業の合間など気軽にどこででもできるトレーニングなので取り入れやすいですね。

反復横跳びでおすすめのトレーニング4:ジャンピングスクワットで足全体を鍛える画像

参照元URL:https://youtu.be/LyvBLXBOSEQ

反復横跳びの回数アップにつながるおすすめのトレーニングの一つにジャンピングスクワットがあります。
ジャンピングスクワットを行う時の コツは、つま先での力で飛び上がりつま先から着地するという点です。
負荷の大きいトレーニングなので最初は回数よりも 正しくジャンピングスクワットすることを意識してくださいね。

ジャンピングスクワットをおすすめするもう一つのポイントは、部屋の中でできるトレーニングで筋肉に一番負荷をかけることができるトレーニングだということです。

反復横跳びでおすすめのトレーニング5:体幹を鍛えるトレーニング

参照元URL:https://youtu.be/jDt9inz6VVU

運動神経を良くするために体幹を鍛えましょうという話を聞いたことはありますか?
体幹を鍛えることの一番のメリットは運動能力が高まるということです。

重心を低くしてサイドステップをする反復横跳びには筋力も必要ですが バランス感覚も必要です。
そのバランス感覚を向上させることで運動能力が高まり、反復横跳びの回数もアップが期待できるのです。

反復横跳びのコツ5:攻略におすすめのアイテムは?

反復横跳びの攻略にはトランポリンがおすすめ!


トランポリンは全身運動でスポーツが苦手な人でも無理なく始めることができるのでおすすめ。
足だけでなく、背筋腹筋も鍛えることが出来ます。
また不安定な場所でジャンプして着地することを繰り返すことから 体幹を鍛えるにも良いとされています。

足の筋肉も鍛えられ、体幹を鍛えることでバランス感覚を向上させる効果があるので、反復横跳びを攻略するのにトランポリンはおすすめのグッズですよ。

反復横跳びの攻略にはストレッチマットの使用がおすすめ!


これまで反復横跳びを攻略する コツとして自分でできるトレーニングを紹介しました。
日常生活の中でも取り入れやすいように、室内でできるストレッチやトレーニングもありましたよね。

そこで室内で反復横跳びのためのストレッチやトレーニングをするときにストレッチマットを使用することをおすすめします。
ヨガマットと呼ばれるものでも良いですが、なるべく 厚みのあるマットを選んでくださいね。

床への衝撃を吸収してくれたり、カラダへの負担を軽減してくれたり、床の上で滑って怪我をすることを防止したりする効果があります。

反復横跳びのコツをつかんで攻略しよう!

反復横跳びのコツやポイント、攻略するためのトレーニングを紹介しました。
トレーニングは反復横跳びだけでなく、身体能力をあげるためのトレーニングにもなりますので、体力測定前だけでなく継続できると良いですよね。
継続すれば反復横跳びだけでなく、他の運動の測定値も自然と上がってきますよ。

以上、「反復横跳びのコツ!数え方のルールから平均記録、トレーニングのやり方まで徹底解説!」について紹介しました。

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