持久走のコツ！長距離走の呼吸法と走り方、トレーニングで苦手を克服しよう！

小中高の合計12年間、体育の定番としてついて回る持久走は、長距離走が苦手な人にとってはとても憂鬱な学校のカリキュラムですよね。

とはいえ、避けては通れない学校行事の持久走なので、長距離走の走り方のコツをつかんで少しでもタイムを延ばし苦手意識を克服したいものです。

今回は持久走のコツについて、長距離走で重要な呼吸法や走り方のフォーム、そして疲れたときの対処法や家でできるトレーニングなどまとめてご紹介していきたいと思います。

持久走が苦手でも長距離走のコツさえつかめば克服できるの？

持久走・長距離走では６つのコツをつかんで苦手を克服できる！

人はそれぞれ持って生まれた身体能力が違いますから、持久走が得意な人もいれば、苦手な人がいるのも当然ですよね。

ですが、長距離走ではコツを全く理解せず自己流の走り方をしていると、しんどい思いばかりして力を十分発揮できていない事も珍しくありません。

苦手だからとあきらめる前に、 走り方のコツを理解することで改善できる事が少なくないのも持久走の特徴ですよ。

持久走で自分の持てる力を最大限に発揮するには、主に以下の６つのコツがあります。

持久走は自分の持てる力を発揮して完走する事で、苦手意識を克服し自信につなげられるので、コツをしっかり押さえていくことから始めてみましょう。

持久走・長距離走は力まずリラックスして苦手を克服！

長距離走が不得意な人は、 苦手意識が先行して必要以上に力んでしまう事が少なくありません。

そうなると持久力が続かず、余計に苦しい思いをして一層、苦手意識が増して負のスパイラスに陥ってしまいうことも。

学校の持久走では、技術的な走り方のコツも勿論ですが、気持ちの持ち方も大切な要素になります。

気持ちを落ち着けてリラックスする事を意識しつつ、効果的に最大限の力を発揮できるよう心がけましょう。

持久走・長距離走の走り方のコツ1：ウォーミングアップ

準備体操とストレッチ

参照元URL：https://youtu.be/3NMWY5-QbfU

持久走では、途中で体のどこかが痛くなったり、息が上がって苦しくなったりすると思うように走ることができなくなります。

長距離走では、スタートからゴールまで持続して力を出し切ることが大切なので、走り始める前の ウォーミングアップを手抜きせずするのも大切なコツです。

持久走のウォーミングアップは股関節回りや太ももだけでなく、上の動画のように、肩甲骨の周りや大胸筋も必ず行うようにしましょう。

ストレッチをおざなりにすると疲れやすくなるので、脚だけでなく上半身も手抜きせずしっかり準備体操する事が大切ですよ。

準備段階で心肺機能に少し負荷をかける！

持久走の前は、なるべく体力を温存させておきたいと思ってしまいがちですが、実は 適度な刺激はプラスになるんです。

持久走の本番前に、短時間の軽いダッシュやジョギングで心肺機能に程よい負荷をかけることでパフォーマンスを上げる事が可能です。

勿論、へとへとに疲れるのは逆効果ですが、少し息が上がる位の軽いダッシュ、ジョギングは心肺機能への良い刺激になります。

準備体操やストレッチだけでなく、本番前に、軽く走りこむのも効果的なウォーミングアップのコツですよ。

持久走・長距離走の走り方のコツ2：呼吸法

呼吸法は意識しないことを意識するのがポイント！

参照元URL：https://youtu.be/5zJXc4X4R0w

持久走の呼吸法は「吸って吸って吐いて吐いて」または「吸って吸って吐く」などが基本といわれていますよね。

勿論、基本の呼吸法に間違いはありませんが、学校の持久走レベルで呼吸法を意識しすぎるのはおすすめではありません。

というのも、持久走の時に呼吸法を意識することで 足の運びや上半身のフォームなど他の意識すべき事がおろそかになってしまいがちだからなんです。

長距離走では一定のリズムで呼吸するのは大切ですが、特別な呼吸法などはあえて意識しない事もコツになりますね。

苦しいときは吸うより吐く事を意識するのがコツ！

基本的には意識しすぎないのが持久走の呼吸法のコツですが、苦しいときは呼吸を意識するとリズムが取り戻せます。

持久走の時に息が上がって苦しいと呼吸が浅くなりがちなので、まずは 吐く事を意識する事がコツです。

息を深く吐く事でしっかり吸うことができるので、息を吸う事よりも吐く事を意識すると呼吸が整いますよ。

持久走・長距離走の走り方のコツ3：上半身のフォーム

腕ふりは肩甲骨を動かす事を意識！

参照元URL：https://youtu.be/NrirhZGVjGI

持久走の正しい走り方というと足の運びばかりに気を取られがちですが、 上半身も正しいフォームで走る事が大切です。

特に腕ふりは肩甲骨を動かす事を意識するのがコツで、腕ふりのエネルギーで走るくらいの気持ちで走ることが大切です。

腕を大きく振るというと前に大きく出しがちですが、前側に腕を振っても脚に力は伝わらないため腕だけが無駄に疲れ効率の悪い走り方になります。

持久走で走り方を意識するなら、腕を前や横に振るのではなく、肘をしっかり後ろに引く事を意識するのがコツですよ。

背筋を伸ばして胸を張る姿勢を意識！

長距離走では肩甲骨がしっかり動く腕の振り方がコツですが、 胸を張って背筋を伸ばし、走るときの姿勢をよくすることも大切です。

自分で試してみるとよくわかりますが、猫背で前かがみの姿勢で腕を振ろうとすると、どうしても前側にばかり腕が出てしまいます。

肘を後ろに引いて肩甲骨をしっかり動かすためには、背筋を伸ばし、胸を張って走る事を意識する事から始めましょう。

持久走・長距離走の走り方のコツ4：足の運び方

走り方のコツは着地とけり足を真っ直ぐ！

参照元URL：https://youtu.be/8hkWqh5G6wQ

持久走では足の運び方にもコツがあり、疲れない走り方をマスターする上で大切なポイントです。

まず、走るときの足の運びは動画のように つま先をまっすぐ前に向け着地し、真っ直ぐ蹴り上げるのがコツ。

足が内側や外側にぶれると無駄なエネルギーを消費して疲れる原因になってしまいます。

膝から下とつま先が真っ直ぐ前を向くように着地し、けり足も真っ直ぐする事を意識すると、より省エネな走り方ができおすすめですよ。

おへその位置を高く一定に保つことを意識！

動画の後半でも紹介されている通り、 お腹に力を入れておへその位置を高く保つことを意識して走るのも持久走のコツです。

長距離を走るとき、お腹が脱力していると身体が深く沈みこむため、体勢を持ち直すための余分なエネルギーを使う事になります。

持久走のフォームの基本はいかにエネルギー消費を抑えるかがコツなので、お腹に力をいれ体全体を一定の高さに保つことを意識するようにしましょう。

体が上下にぶれなければ、その分無駄なエネルギーも使わなくて済み、疲れない走り方のフォームに近づきますよ。

持久走・長距離走の走り方のコツ5：ペース配分

こころもちハイペースでスタートするのがコツ！

持久走ではスタートからゴールまで体力が続くよう、ペース配分を考える事も重要です。

まず、 スタートのペースは自分本来のペースよりほんの少し速いスピードを意識しましょう。

スタートでは多くの人が体力を温存させる事を意識しますが、序盤の入りでリズムをつかむ事も長距離走ではコツになります。

前半、スローペースで入ると、後半までずるずるタイムがのびず結局失速する可能性もあるので慎重すぎるのも良くありません。

スタートから全力疾走だと勿論、ゴールまで持ちませんが、こころもち無理するくらいの入りにすると走り方のリズムがつかめおすすめですよ。

後半のペースダウン防止は精神力も重要！

持久走では後半疲れが出てペースダウンしてしまいがちですが、 しんどい時にどれだけ粘れるかも結果を出すコツです。

持久走では上り坂などで疲労がたまるポイントや疲れが出てくるタイミングがありますが、それをどう克服するかは重要なカギになります。

前半、早めのペースで走った後は、自分の体力と相談しながら一定のペースを守る事が大切なので、粘りを見せるのが後半の走り方のコツですね。

持久走・長距離走の走り方のコツ6：走る事を楽しむ

持久走が苦手な人は「長距離走なんてやりたくない」というネガティブな考えがどうしても先行しますが、 走る事を前向きにとらえる事も大切です。

タイムはさておき、走る事で得られる達成感や爽快感も長距離走の意義なので、自分なりの走りを楽しむ事を意識してみるといいですね。

一定の時間、走る事に集中する長距離走では、メンタルな部分もパフォーマンスに大きな影響を与えます。

「やりたくないな～早く終わらないかな～」と嫌々走っても持久走が楽に走れるわけではありません。

それなら腹をくくって、苦手なりに走る魅力を意識してみるだけでもかなり楽に持久走に取り組むことができますよ。

持久走・長距離走中に疲れたときの効果的な対処法は？

走り始めの疲れはペース維持で克服できることが多い！

多くの場合、持久走はスタートして少し経つと 最初の苦しいタイミングがやってきます。

最初に感じる疲れや辛さは、体が走り続ける状態に慣れていないため起こる感覚で、ここで踏ん張れるかどうかも持久走のコツです。

持久走の序盤で感じる辛さは、体が運動モードに移行して体内に十分な血液がいきわたる事で自然に解消され楽になります。

ですが、しんどいからとすぐペースを落としてしまうと、体が運動モードに移ることができず、結局ペースを崩す事にも。

なので、長距離走の序盤の疲れは、ぐっと我慢する事で体を慣らしてみる事で解消して楽になる事が多いですよ。

後半の疲れは筋肉・呼吸のリラックスさせることで克服！

持久走の序盤に感じる疲れと違い、 後半の疲れはエネルギー切れと筋肉の緊張しすぎが主な原因になります。

長距離走の後半は精神力も大切ですが、疲れを和らげる方法としては走りながら筋肉をほぐす対処法がおすすめです。

肩を回したり、腕を下におろしてブラブラさせたりすることで緊張していた筋肉がほぐれるので後半の疲れに有効ですよ。

また、長距離走では走りながら深くゆっくり呼吸するのを意識する事でもリラックス効果が得られるので併せて試してみましょう。

持久走・長距離走でタイムが伸びるトレーニングとは？

持久走でおすすめのトレーニング1：坂道ダッシュ

参照元URL：https://youtu.be/Z78-CuUguAQ

苦手な持久走を克服するには、家でのトレーニングもおすすめですが、ただ走るより効率的なのが 坂道ダッシュです。

坂道ダッシュは持久走のときにも使う筋肉が鍛えられるトレーニングで、体力アップを促しタイムを縮めるのに効果的です。

長い上り坂ではなく文字通り短い距離を何度も繰り返し走る坂道ダッシュは、トレーニングに取り入れる場合、日に10本を目安にするといいですね。

尚、坂道ダッシュのコツは、 ダッシュをしたあと呼吸が整う前に次のダッシュに入る事。

具体的には、坂道をダッシュで登ったら即、下に戻って30秒程のインターバルで繰り返しダッシュを行うのがコツです。

かなりきつめのトレーニングですが、心肺機能をあげる効果もあるので、持久走でも疲れない体づくりに一役買ってくれますよ。

持久走でおすすめのトレーニング２：体幹トレーニング

参照元URL：https://youtu.be/srQvgUvYcJc

持久走のコツでは、胸を張ってよい姿勢を維持する事も大切ですが、体幹が弱いと走っているうちに自然と猫背になってしまいます。

走行中の姿勢は常に意識するだけでは補いきれない部分もあるので、体幹を鍛えるトレーニングをお家で取り入れるのもいいですね。

体感トレーニングは、筋力が弱い人には実践しづらい物も少なくありませんが、上記のトレーニングは比較的やりやすくおすすめです。

正確なフォームで回数をこなすことで体幹が鍛えられ、 長距離走でもプラスの効果が期待できるおすすめのトレーニング方法です。

長距離走のコツをつかんで苦手な持久走を克服しよう！

という事で、持久走のコツについて、長距離が苦手な人におすすめの呼吸方や走り方のポイントをまとめご案内いたしました。

長距離走は決して楽な競技ではありませんが、コツをつかむ事である程度疲れない走り方も可能なのでぜひ試してみて下さいね。

以上、「持久走のコツ！長距離走の呼吸法と走り方、トレーニングで苦手を克服しよう！」でした。