土用丑の日には、無性に食べたくなる うなぎ。

ふわふわのうなぎの身に甘辛いタレの組み合わせが大好きな人の多い料理ですよね。

滋養強壮効果があるので土用丑の日以外でも、大切な仕事や試験の前日など勢いをつけたいときにおすすめです。

ただ、家でうなぎを食べる時には、うなぎに合うおかずや付け合わせに悩むという方が多いようです。

今回は、うなぎに合うおかずや付け合わせについてまとめてみました。

食卓にうなぎを出すときの参考にしてみてくださいね。

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うなぎの付け合わせを考えるときのポイント

 

1.一汁三菜を心がける。

2.バランスの良い栄養素。

3.偏った味付けにしない。

 

うなぎの付け合わせを考えるときだけではなく、どんな付け合わせにも当てはまるポイントです。

一汁三菜とは、ごはんと汁物、漬物に加えてなます、焼き物、煮物の3つがつく献立のことを言います。

さすがに毎日これだけの付け合わせを考えるのは大変なので、ごはんと汁物、メイン料理、副菜2種を用意できれば十分だと思います。

また、人間の体は食べた物でできています。

数ある栄養素の中から数種類しか摂取しないと免疫力が低下したり、疲れやすい体になってしまいます。

なので、メイン料理のうなぎを中心に足りない栄養素を補える付け合わせを考えることが重要となります。

うなぎは甘辛いタレをかけて食べることが多いので、さっぱりとした味付けの副菜を付け合わせに作るのがおすすめです。

うなぎに含まれる栄養素

付け合わせを考えるときのポイントに沿って、実際に考えてみましょう。

まず、うなぎに含まれる栄養素についてです。

 

DHA(脳の活性、生活習慣病予防)

EPA(血液サラサラ、生活習慣病予防)

ビタミンA (免疫力を丈夫にする)

ビタミンB群(疲労回復、集中力を高める)

ビタミンE(抗酸化作用、美容効果)

ビタミンD(骨を丈夫にする)

カルシウム(骨を丈夫にする)

 

他にも色々な栄養素が含まれますが、今回はこの7種類を念頭に置いて付け合わせを考えていきます。

うなぎの付け合わせで補うべき栄養素は、

ビタミンC(免疫力の向上)

鉄分(貧血予防、骨を丈夫にする)

ナトリウム(細胞の水分量調整)

マンガン(骨粗しょう症予防)

マグネシウム(骨を丈夫にする、血液循環を正常に保つ)

カリウム(むくみ予防、細胞の水分量調整)

 

うなぎは色々な栄養素を含む食材なのでうなぎだけでも十分ですが、上の栄養素を補うとさらに理想的な食事にすることができます。

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うなぎに合う付け合わせ~簡単にできるおかず~

うなぎの付け合わせで補いたい栄養素を多く含む食材は、、、

ビタミンC ピーマン、レモン、ゴーヤ、めんたいこ、ブロッコリー、かぶ、焼きのり、わかめ
鉄分 レバー、牛肉、卵、しじみ、油揚げ、あさり、納豆、ひじき、煮干し、干しエビ
ナトリウム 煮干し、しらす、ツナ缶、ちくわ、ハム、塩昆布、とろろこんぶ、チーズ、
マンガン カレー粉、かに、かぼちゃ、大豆製品、しじみ
マグネシウム しらす、油揚げ、納豆、がんもどき、しそ、オクラ
カリウム アボカド、納豆、大豆、ひじき

これらの食材を使って簡単につくれるおかずの付け合わせを考えてみましょう。

 

・ゴーヤチャンプルー

・納豆の油揚げ包み

・ピーマンの肉詰め

・牛肉と野菜のカレー炒め

・ブロッコリーの明太マヨかけ   etc…

ゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルーは、沖縄の郷土料理です。

本場沖縄では島豆腐を使って作りますが、木綿豆腐で対応することができます。

味付けはめんつゆだけでも美味しくなるので、簡単に作れますよ。

ゴーヤのワタに苦みが含まれているので、苦みが苦手な人はしっかり処理をすると苦くないゴーヤの付け合わせが作れます。

創味のつゆ(500mL)

創味のつゆは、テクニックいらずで深みのある料理ができると定評のあるめんつゆです。

創味のつゆを加えて炒めるだけなら、短時間でうなぎに合う付け合わせが作れちゃいますね。

ピーマンの肉詰め

ピーマンの肉詰めは、ピーマン嫌いの子供に食べさせるのにはおすすめの料理です。

ひき肉をピーマンに詰めても、ピーマンを牛肉で巻いてもおいしく作れますよ。

牛肉と野菜のカレー炒め

カレー粉にはマンガンが多く含まれているので、野菜炒めの味付けに使うのがおすすめ。

普段の野菜炒めとは一風違った野菜炒めが作れます。

本場インドのカレーが好きな人におすすめなのが アールティオリジナルのカレーパウダーです。

かけるだけで一瞬にして本場の味になる魔法のカレーパウダー。

野菜炒めだけではなく、ドレッシングに使ったりインスタントラーメンに入れるだけでもおいしく仕上がります。

ブロッコリーの明太マヨネーズがけ

明太マヨネーズは老若男女誰もが好きな味ですよね。

ブロッコリーにかけておいしく栄養素を吸収することができます。

明太マヨネーズといえば、有名な やまやの明太マヨネーズがおすすめです。

野菜だけではなく肉料理や魚料理、パンに塗ってもおいしいですよ。

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うなぎに合う付け合わせ~野菜~

ビタミンC ピーマン、芽キャベツ、ケール、ゴーヤ、ブロッコリー
鉄分 枝豆、サラダ菜、大根、小松菜、グリーンピース
ナトリウム たけのこ、アスパラガス、切り干し大根、コーン、グリーンピース、セロリ、大根
マンガン カレー粉、かぼちゃ、大豆、しょうが
マグネシウム 枝豆、しそ、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、ホウレンソウ
カリウム アボカド、大豆、サトイモ、モロヘイヤ、にら

これらの野菜を使ってできるうなぎの付け合わせを考えてみます。

 

●うなぎの付け合わせの例

・サトイモの唐揚げ

・レバニラ炒め

・ケール、サラダ菜を使ったサラダ

・ほうれん草のおひたし

 

サトイモの唐揚げ

サトイモは 唐揚げにするとホクホクで絶品料理になります。

味付けは塩を振ってもおいしいですが、おすすめは粉チーズ。

ホクホクのサトイモとチーズの風味がとても相性がいいんです。

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うなぎの付け合わせには簡単なものを作りたいのに唐揚げはちょっと、、、と思っている方におすすめなのが ノンフライヤー。

油を使わず、食材自身の油でカリッと揚げるので後片付けが楽ちんなんです。

余分な油を使わないので、とってもヘルシーですよ。

レバニラ炒め

レバーは鉄分を豊富に含んでいるので、カリウムが豊富なニラとレバニラ炒めがおすすめです。

鉄分で貧血予防、カリウムでむくみ予防ができるので特に女性へおすすめの付け合わせメニューです。

ケール、サラダ菜を使ったサラダ

葉野菜は生で食べたほうが栄養を取り込むことができるので、サラダをうなぎの付け合わせにしてみましょう。

大根や枝豆、アボカドなどを合わせるのもおすすめですよ。

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葉野菜を生で摂取するために、スムージーにして飲むのもおすすめです。

アイリスオーヤマのブレンダーなら直のみすることもできるので、余分な洗い物が出ません。

忙しい朝でも野菜を入れてスイッチを押すだけで、栄養たっぷりの食事をとることができますよ。

ほうれん草のお浸し

ほうれん草のおひたしは、砂糖を多めに加えて甘めに仕上げることで子供でもパクパクと食べることができます。

ごまを加えれば体に良い脂も摂取することができますよ。

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うなぎに合う付け合わせ~汁物~

うなぎには、うなぎの肝吸いがついてくることが定番ですが、自宅でうなぎの肝吸いを作るのは大変ですよね。

普段作っている汁物料理も補うべき食材がわかれば、付け合わせの献立を作るのも楽になりますよ。

汁物によく使われる食材でおすすめなのが、、、

ビタミンC きょうな、ハム、かぶ、わかめ、とろろこんぶ
鉄分 牛肉、卵、しじみ、鶏肉、油揚げ、大根
ナトリウム かぶ、わかめ、大根、金山寺みそ、豆腐、マッシュルーム、あさり、つみれ、ハム
マンガン かに、かぼちゃ、大豆製品、しじみ、あおさ
マグネシウム 油揚げ、あさり
カリウム 大豆、サトイモ、わかめ、とろろこんぶ、あおさ

これらの食材を使ったこのような汁物料理はいかがでしょうか。

 

●うなぎの付け合わせの例

・とろろこんぶ、あおさのトロトロ味噌汁

・かぼちゃの洋風スープ

・卵とわかめの中華スープ

 

とろろこんぶ、あおさのトロトロ味噌汁

心がホッと温まる汁物料理の定番 味噌汁は、栄養面からみてもうなぎの付け合わせにぴったりですよ。

特に海藻類は栄養価が高いので、とろろろこんぶとあおさをいれたとろみのあるお味噌汁がおすすめです。

もちろん大根や油揚げ、わかめ、あさりなどを入れるのもOKです。

大豆はとても栄養価が高い食材なので大豆加工品の味噌を使うことが大きなポイントになります。

どのご家庭にも好みの味噌があると思いますが、特におすすめなのが金山寺みそ

他の味噌に比べて栄養価がとても高いんですよ。

丸新本家の金山寺みそは、具剤がたっぷり入っているのできゅうりや大根などの野菜スティックにつけて食べると食べ応えがあっておすすめです。

楽天グルメセレクションで賞を取っているほど味には定評がありますよ。

かぼちゃの洋風スープ

うなぎに洋風って合うの?と疑う方もいると思いますが、意外と洋風料理が付け合わせに合うんです。

かぼちゃのスープは鮮やかな黄色い料理なので、食卓をきれいに彩ってくれます。

マッシュルームやあさりを一緒に加えてもおいしくできますよ。

卵とわかめの中華スープ

うなぎに洋風料理が合うのなら、 中華料理だってもちろん合います。

卵とわかめのどちらか1つでもいいし、両方混ぜちゃってもおいしいですよ。

子供も好きなメニューなので、小さなお子さんと一緒に食べる時には特におすすめです。

仕上げにごま油をたらすと風味が増して、おいしさがアップします。

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うなぎに合う付け合わせ~煮物~

最後に付け合わせに加えたい 料理が煮物です。

煮物は、時間がかかったり味付けが難しいイメージがありますが、最近では調理器具が発達したので数十分で簡単に作れるものがたくさんあります。

ビタミンC ベーコン、かぶ
鉄分 牛肉、卵、鶏肉、油揚げ、がんもどき、大根
ナトリウム 金山寺みそ、がんもどき、さば(水煮缶)、卵、たけのこ、大根、
マンガン かぼちゃ、大豆製品
マグネシウム 油揚げ、がんもどき
カリウム 大豆、サトイモ、こんぶ

この食材を使ったおすすめの付け合わせは、、、

 

●うなぎの付け合わせの例

・土佐煮

・サトイモの煮っころがし

・おでん

 

煮物は食材同士のうまみが互いに引き立ててくれる料理なので、作り立てよりも翌日のほうが味が染みておいしくなります。

たくさん作って作り置きしておくと数日分の料理時間を短縮することもできますよ。

土佐煮

タケノコを鰹節と一緒に煮込んだ 土佐煮は、うなぎの付け合わせにおすすめです。

美味しく作るポイントは、鰹節の量。

鰹節をたっぷりいれることで、風味が増してとてもおいしく仕上がります。

うなぎの付け合わせとしてはもちろん、お酒のあてにもおすすめの一品です。

市販で売られている削り節と、自宅で削りたての削り節を食べるのとでは、風味がまるで違います。

川本屋の鰹節は手の届きやすい価格で本格的な鰹節を自宅で食べることができます。

すっきりとした味わいの雄節としっかりとした味わいの雌節がセットになっているので、2種類の鰹節を楽しめます。

鰹節は縁起物なので、お祝いの贈り物としてもおすすめです。

サトイモの煮っころがし

ホクホクとしたサトイモがおいしい 煮っころがしもおすすめです。

サトイモの皮を剥いた後、塩をもみこんで洗うことでぬめりを取り除くことができ、味もしみこみやすくなります。

一緒に油揚げかぼちゃを煮込んでもおいしく作れますよ。

おでん

付け合わせのイメージがない おでんですが、簡単にできて色々な食材を食べることができるのでおすすめです。

寒い時期にはコンビニでもおでんを購入することができるので、あと一品欲しいときにおでんをプラスするのは意外とありなんです。

大根、卵、がんもどき、肉類など何を入れてもおいしくできあがります。

うなぎに合う付け合わせで美味しい食卓に

今回は、うなぎだけでは補えない栄養素を中心にしてうなぎに合う付け合わせをご紹介しました。

この他にも冷蔵庫に残っている食材を加えて、アレンジして作るのもおすすめですよ。

うなぎを食べるときには、ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、「うなぎの付け合わせや合うおかずは?野菜や汁物の献立でおすすめを紹介!」について紹介しました。

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